I 40 anni sono un traguardo importante. Almeno per me lo è stato.
Ci si ritrova a fare i conti con ciò che abbiamo o non abbiamo realizzato fino ad ora, su chi siamo e cosa avremmo voluto ottenere.
Forse ti è capitata tra le mani una foto di te a 20 anni, e hai pensato: “Ma guarda un po’…”
Anche se non sei tra quelli che fanno un viaggio introspettivo, sicuramente ti sarai accorta/o dei cambiamenti fisici ed energetici.
Le tue sensazioni sono confermate anche dalla scienza: il nostro metabolismo rallenta dopo i 40 anni. Non lo fa da un giorno all’altro: non è che il giorno prima mangiavi ciò che volevi senza ingrassare, e il giorno del tuo 40esimo compleanno devi stare attenta/o alla torta.
Succede un po’ alla volta. E succede che avvicinandosi ai 40 anni il tuo metabolismo (basale) comincia a rallentare, sempre di più, e lo fa di circa il 5% ogni 10 anni.
Questo si traduce in una maggior difficoltà a perdere i kg di troppo, ma anche a una minor energia a disposizione.
Ecco che allora, se vuoi rimetterti in forma per l’estate o per un’occasione particolare, o anche soltanto perché ti poni l’obiettivo di farlo per te stessa/o, fatichi di più, ti sembra di non vedere nessun progresso.
E allo stesso tempo ti senti sempre più stanca/o e con meno energia. Fatichi a fare attività fisica, ma fatichi anche a svolgere le attività di tutti i giorni.
Analizzare perché e come questo succede, ci aiuta a capirne le cause e a trovare delle possibili soluzioni. Soluzioni sostenibili per noi all’interno del nostro stile di vita, e sostenibili a lungo termine.
Accelerare il metabolismo dopo i 40 anni: é possibile?
Perché il nostro metabolismo rallenta?
Sono gli studi scientifici a risponderci, e a dirci che dopo i 40 anni cominciamo a perdere massa muscolare. I nostri muscoli si riducono dell’ 8% ogni 10 anni.
Questa percentuale è destinata ad aumentare col passare degli anni, arrivando a raddoppiare quando arriviamo a 70 anni.
Ma perché ti parlo di muscoli?
Il nostro metabolismo basale è responsabile del 60% del nostro consumo calorico giornaliero. In questo 60% ci sono tutte le attività che servono a mantenere attivi i nostri organi e le nostre cellule, la circolazione sanguigna, la respirazione… insomma tutto ciò che serve al nostro corpo per rimanere vivo. Ovviamente non possiamo intervenire su questi fattori, ma in quel 60% ci sono anche i nostri muscoli. In pratica, il nostro corpo consuma energia anche quando è a riposo per mantenere “viva” la nostra massa muscolare.
E qui viene il bello, perché più massa muscolare hai, più vai ad influire su quel 60% di consumo energetico giornaliero. No, non si tratta di diventare tutti dei body builder! Ma di migliorare la nostra composizione corporea e la qualità e l’efficienza dei nostri muscoli.
I nostri muscoli sono il “motore” del nostro metabolismo, in quanto consumano calorie anche quando sono a riposo. Sono loro che determinano la “cilindrata” del nostro motore, e quindi influiscono sul nostro dispendio calorico giornaliero.
I responsabili di questo rallentamento metabolico che avviene dopo i 40 anni sono i muscoli che, anno dopo anno, se non allenati e stimolati in modo corretto, diminuiscono e perdono efficienza.
Ed è su di essi che dovremmo agire per impedire o quantomeno rallentare questo processo.
Ma non è tutta colpa loro.
È solo il metabolismo che rallenta?
Non é alla riduzione della massa muscolare che dobbiamo dare tutta la colpa se dopo i 40 anni ci ritroviamo con qualche kg in più, e se fatichiamo di più a liberarcene.
Se il metabolismo basale (cioè l’energia minima che ci serve per mantenere attive le funzioni vitali: organi, circolazione, respirazione e muscoli a riposo) conta il 60% del dispendio calorico giornaliero, ci sono altri fattori che influiscono sul restante 40% e che sono sotto la nostra responsabilità.
In particolare, il NEAT, ovvero qualsiasi attività di movimento che facciamo durante il giorno diversa dalla “pura” attività fisica, e che influisce del 20%. (Ho scritto un altro articolo per approfondire come puoi avere un “Metabolismo veloce con il NEAT”).
Oltre al NEAT c’è l’attività fisica propriamente detta (la facciamo?), che determina un 10-15% delle calorie totali giornaliere consumate.
Dobbiamo prenderci la nostra dose di responsabilità, non possiamo sempre cercare una scusa che non dipenda da noi e dalle nostre azioni. Non possiamo dare tutta la colpa ai muscoli che si riducono.
Ed è sotto la nostra responsabilità anche il futuro dei nostri muscoli: possiamo infatti incrementarli e rinforzarli, anche dopo i 40 anni!
Prenderci la responsabilità di qualcosa, non significa dover sentirsi in colpa. Inutile piangere sul latte versato, piuttosto analizza ciò che non è andato come volevi, in modo da trovare una soluzione più efficace.
Prenderci la responsabilità significa non rimanere a subire gli eventi senza possibilità di uscita, ma decidere di acquisire e affinare l’abilità di rispondere (respons-abilità: abilità di rispondere; questo è il significato esatto della parola).
Rispondere a che cosa? A un evento, a una situazione che non è quella che vorremmo.
Ma quale responsabilità abbiamo nei confronti di un metabolismo che è naturalmente destinato a rallentare?
Come possiamo evitare che il metabolismo rallenti?
Ci sono dei fattori che determinano in modo importante chi siamo o saremo a 40 anni, a 50 anni, a 60 o 70 anni.
- CHI SEI OGGI È IL FRUTTO DELLE SCELTE CHE HAI ADOTTATO NEGLI ANNI PRECEDENTI -
Chiediti:
- Qual’è stato il tuo stile di vita fino ad oggi?
- Ti sei presa/o cura del tuo benessere e della tua forma fisica in modo costante?
- Com’è stata la tua alimentazione? Diete restrittive alternate a periodo di “liberi tutti”, oppure equilibrata nel lungo periodo?
- Sei/sei stata/o una persona attiva o sedentaria?
Il tuo corpo e la tua salute risentono di ogni tua scelta, e se una scelta sbagliata a 20 anni ha un basso impatto, a 40 anni pesa di più. Perché si va a sommare a una serie di scelte, ma anche di eventi al di fuori della nostra portata. Pensa, ad esempio, allo stress che subiamo nella vita di tutti i giorni, a causa degli impegni, delle ore passate in mezzo al traffico, dei problemi lavorativi e familiari che dobbiamo affrontare…
Se questo stress, si va a sommare a una mancanza o a una scarsa qualità del sonno, a un’alimentazione sbilanciata e pro-infiammatoria, a una scarsa idratazione, a una vita sedentaria… ecco che, anno dopo anno, il tuo corpo avrà risposte sempre più lente e sempre meno efficaci.
Come un’automobile che, invecchiando, diventa sempre meno performante.
Quindi prima ci pensi alla tua salute e al tuo benessere, e meglio é!
Non importa quale sia la tua età oggi: puoi sempre fare qualcosa per migliore il tuo benessere e la tua forma fisica, e per uscire dalla situazione in cui ti trovi, se quella situazione non è quella che vorresti.
Se, fino ad oggi, sei stata/o sedentaria/o o ti sei dedicata/o poco (e male) al tuo benessere, puoi addirittura ritrovarti a 40 o 50 anni con un fisico e una salute migliori di quando ne avevi 20!
5 + 1 regole per un buon metabolismo
I consigli da seguire sono semplici, li leggiamo e li sentiamo ovunque. In particolare, vengono promossi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, e da quel ramo della medicina che si chiama Lifestyle Medicine.
Eppure, anche se semplici, risultano non facili da seguire. Eh sì, se fossero facili, tutti li seguirebbero, no?!?
Invece ci viene difficile applicare queste semplici attenzioni nel nostro stile di vita. Chissà perché…
Non esistono formule magiche, solo costanza ed impegno nell’applicare delle semplici e sane abitudini!
- Sana alimentazione, e una giusta proporzione dei macronutrienti. In particolare facciamo attenzione a non demonizzare i carboidrati, che sono la nostra “benzina” principale, ma a scegliere quelli complessi e da fonti naturali (riso, pasta integrale, cereali integrali, quinoa…), evitando gli zuccheri semplici. Ad assumere un giusto quantitativo di proteine, possibilmente da fonti magre, in quanto evitano la perdita di massa muscolare. Ed evitiamo di assumere troppi grassi, di cui sono particolarmente ricchi i cibi confezionati.
- Esercizio fisico che comprenda non solamente attività aerobiche, ma anche attività anaerobiche, e cioè con l’obiettivo di rinforzare e incrementare la massa muscolare. Se i nostri muscoli sono il motore del nostro metabolismo, diventa importante mantenerli forti e attivi, con attività di rinforzo muscolare specifiche. No, la corsa, la bici e il trekking non bastano: quelle sono attività aerobiche, attività che allenano il tuo apparato cardiocircolatorio (cuore e polmoni). Per i muscoli servono esercizi mirati di potenziamento. Un buon programma di allenamento dovrebbe includere, inoltre, esercizi di mobilità e flessibilità, di equilibrio e propriocezione. E manteniamo una vita attiva il più possibile, creando occasioni per muoverci a piedi e in bici ogni giorno.
- Ridurre, per quanto ci è possibile, lo stress prolungato nel tempo, quello dannoso. Quello proveniente da stimoli quotidiani (famiglia, lavoro, traffico…) e che ci porta a cronicizzare e somatizzare una situazione stressante. Se proprio non possiamo evitarlo, cerchiamo di compensare con attività che ci permettano di sfogare la rabbia, di rilassarci, magari in mezzo alla natura, in compagnia delle persone a noi care, e con attività come la Mindfulness, la Meditazione, lo Yoga.
- Curare il riposo e il sonno. Dovremmo dormire almeno 7-8 ore a notte, possibilmente lontano da fonti elettroniche (tv, computer, smartphone…). Se non riesci a dormire abbastanza, chiediti perché e che cosa potresti fare magari per ritagliarti momenti di riposo durante la giornata.
- Bere acqua a sufficienza. Le linee guida parlano di almeno 2 litri al giorno. Se sei lontana/o da questo quantitativo, prova a incrementarlo gradualmente.
Accelerare il metabolismo (prima o dopo i 40 anni) NON è possibile, e chi ti promette il contrario ti stà vendendo un’enorme “fuffa”.
Tuttavia, puoi fare molto, sia prima che dopo i 40 anni: puoi aumentare la tua attività fisica (esercizio fisico e NEAT), incrementando il dispendio calorico giornaliero, e puoi evitare che il tuo metabolismo rallenti.
Infine, un ultimo ma importantissimo consiglio:
- Evita diete drastiche e restrittive, che mandano in allarme il tuo metabolismo, portandoti a effetti Yo-Yo e a creare veri e propri danni al tuo metabolismo. Ad ogni dieta di questo tipo, diventa sempre più difficile rimediare.
In quali di queste 5 regole ti senti di dover lavorare di più?
Comincia oggi a prenderti cura di te, e se già lo fai, impegnati a farlo un po’ di più
