COME OTTENERE GLUTEI ALTI E SODI

glutei sodi

L’argomento glutei è qualcosa che interessa soprattutto il mondo femminile.

Almeno per quanto riguarda il loro allenamento, come renderli più sodi, come definirne una forma più arrotondata…

Eppure molte volte mi è capitato che la richiesta di allenare i glutei mi arrivasse dai maschietti. Uomini che volevano un lato B più tonico e con un aspetto estetico più “rotondo”.

Eh già, avere glutei alti e sodi non è un desiderio solamente femminile, perché, diciamoci la verità, anche noi donne amiamo osservare il lato B dei maschietti.

E se mettiamo per un attimo da parte il fattore estetico, scopriamo che allenare i glutei è un fattore fondamentale per il nostro benessere!

Per scoprire come ottenere glutei alti e sodi, partiamo dalle basi.

L'anatomia dei glutei

L’area dei glutei è composta da più muscoli che lavorano sinergicamente per permetterci di compiere movimenti in varie direzioni e in varie angolazioni.

Il Grande Gluteo è il muscolo principale per grandezza e per forza: pensa, infatti, che questo è anche il muscolo più grande e più potente di tutto il nostro corpo!

È a lui che ci riferiamo quando vogliamo ottenere un aspetto estetico di glutei alti e sodi.

Ma non è l’unico muscolo presente in quest’area. Assieme al grande gluteo troviamo anche il Medio e il Piccolo Gluteo. Due muscoli che si trovano nella parte laterale di questa regione anatomica, e che, se allenati per incrementarne il volume, concorrono nell’ottenere un gluteo più rotondo.

Questi ultimi due muscoli sono fondamentali per la stabilizzazione del nostro bacino, soprattutto in tutti i movimenti che prevedono l’appoggio di un solo piede a terra (pensa ad esempio alla camminata o alla corsa).

Uno degli aspetti che approfondiremo in questo articolo.

glutei anatomia

Questi sono i tre principali muscoli della regione glutea, ma sotto di essi devi sapere che ne troviamo altri, che concorrono a muovere gambe e bacino in diverse direzioni.

Uno su tutti il Piriforme, muscolo che passa molto vicino al nervo sciatico. Ecco perché se iperstimolato e/o contratto, questo muscolo può dare origine a sindromi dolorose (sindrome del Piriforme), che scatenano un’infiammazione del nervo sciatico.

Dopo questo accenno di anatomia, ci soffermeremo in questo articolo sull’aspetto estetico e funzionale dei glutei.

Glutei e Core: l'aspetto funzionale

Come anticipato sopra, i glutei sono fondamentali per renderci più stabili, per darci equilibrio e per stabilizzare il nostro bacino ogni volta che busto e gambe si muovono.

I glutei, infatti, fanno parte del nostro Core, cioè del centro del nostro corpo, quello che dovrebbe darci stabilità, equilibrio, ed energia da distribuire agli arti ogni volta che compiamo un movimento.

Spesso quando si parla di Core si pensa agli addominali, ma questi muscoli in realtà sono solamente una parte di ciò che nel Pilates (non a caso!) viene chiamato “Power House”, e che comprende appunto addominali (retto dell’addome, trasverso, obliqui), ma anche lombari, estensori della colonna, diaframma respiratorio e diaframma pelvico, assieme, appunto, ai glutei. Ne parlo in questo articolo “Core: perché dovresti allenarlo, gli esercizi più efficaci e gli errori da non fare”.

Hai presente quando una donna cammina “sculettando”? Non parliamo adesso dell’effetto visivo “wow”, ma di funzionalità!

Ebbene, quando sculettiamo, i nostri glutei (assieme ad altri muscoli del bacino) non stanno stabilizzando il bacino: ed ecco che questo… ondeggia.

Se questo effetto può essere esteticamente molto bello da vedere, dal punto di vista funzionale invece… andrebbe corretto. Magari non è necessario se si tratta di una camminata su tacchi vertiginosi sfoggiando l’ultimo abito acquistato, e spostandoci dall’auto al ristorante, ma in un allenamento o in un trekking in montagna sì.

Sul lungo periodo potrebbe trasformarsi in dolori e infiammazioni a carico di anche e bacino.

Ma potrebbe anche andare a sovraccaricare altre articolazioni e altri muscoli, costretti a fare il lavoro di stabilizzazione al posto dei glutei.

Ecco, quindi, che diventa molto importante rendere il tuo bacino più stabile, per rendere la tua camminata e la tua corsa più sicure, e il tuo passo più fermo, soprattutto su terreni disomogenei come su un sentiero.

Glutei: come allenarli efficacemente

Veniamo ora all’allenamento. 

Piccolo e medio gluteo vengono stimolati soprattutto con esercizi che prevedono una rotazione esterna dell’anca e un’abduzione della gamba, ovvero l’apertura laterale verso l’esterno, oppure esercizi di stabilizzazione del bacino in appoggio su un piede, come ad esempio l’equilibrio su una superficie instabile a una gamba.

esercizi glutei

Ma per ottenere un effetto “glutei alti e sodi” devi allenare il Grande Gluteo.

Il Grande Gluteo per essere allenato ha bisogno di:

– effettuare un movimento di estensione dell’anca: quindi, ad esempio, ritornare in piedi da una posizione accovacciata;

flettere l’anca a 90° o oltre, per un’attivazione ottimale: ecco che la nostra accovacciata dovrebbe essere profonda;

mantenere il piede ben ancorato a terra: sono molto efficaci esercizi che prevedono di risollevare il nostro corpo da posizioni accovacciate, con i piedi ben appoggiati.

Tenendo conto dei tre aspetti sopraelencati, gli esercizi migliori per avere glutei alti e sodi sono la salita delle scale o di un percorso ripido, la salita di un gradino abbastanza alto (almeno alto quanto il nostro ginocchio), lo squat profondo, l’hip-thrust o il ponte glutei, gli affondi in camminata, i salti partendo da una posizione accovacciata.

allenamento glutei
allenamento glutei

Nel mondo outdoor ecco che corsa e camminata in salita sono attività molto efficaci, mentre la semplice camminata in terreni pianeggianti o con poca salita, non è efficace per allenare i nostri glutei.

Glutei alti e sodi: non dimenticare questi aspetti

Per ottenere un aspetto estetico “wow” di glutei alti e sodi, gioca un ruolo fondamentale la nostra curvatura lombare e quindi la posizione del nostro bacino.

Una ipolordosi, e quindi una curvatura lombare poco accentuata o quasi assente, è un segno di bacino in retroversione, e l’aspetto estetico è per forza di cose quello di un sedere piatto. In questo caso anche gli esercizi per l’allenamento dei glutei saranno poco efficaci e daranno pochi risultati. Cosa fare allora?

Spesso questa situazione è associata a una mancanza di mobilità del bacino e del tratto lombare della colonna. Ecco quindi che in questo caso la chiave è mobilizzare questa zona con esercizi specifici di mobilità, prima di dedicarci all’allenamento dei glutei.

Nel caso, invece, di iperlordosi, cioè di curva lombare accentuata e bacino in antiversione, ecco che i nostri glutei appariranno più alti e rotondi, e risponderanno meglio agli esercizi di allenamento.

glutei postura
glutei sodi

Non dimenticare poi l’importanza dellattivazione mentale del gluteo: se durante l’esecuzione dell’esercizio porti la tua attenzione al gluteo, ricercando una contrazione in questa zona, anche l’allenamento risulterà più efficace!

Ultimo aspetto, ma sicuramente non per importanza, anzi!!

Abbiamo detto che il grande gluteo in particolare è il muscolo più forte e potente del nostro corpo, e che si attiva efficacemente con esercizi che prevedono un’estensione dell’anca con piede ben ancorato al suolo.

Dunque non possiamo pensare di allenarlo con esercizi che prevedono un carico basso, e tantomeno con esercizi che prevedono di mantenere il piede sollevato da terra.

Ecco perché gli slanci tenendo il piede sollevato in aria hanno poca efficacia! E perché protocolli di allenamento come il GAG non sono efficaci! Ne ho parlato in questo video.

Per essere allenato in modo davvero efficace il gluteo necessita sia di carichi alti con movimenti lenti e controllati, che di carichi medi o medio-alti con movimenti esplosivi (ad esempio i salti).

Sicuramente l’accesso a bilanciere e pesi ci aiuterà molto in questo caso, ma è possibile sfruttare al meglio alcuni esercizi che puoi fare tranquillamente anche a casa, come ti ho proposto in questo video.

Glutei alti e sodi ogni giorno

Voglio lasciarti con alcuni consigli davvero utili ed efficaci, se vuoi occuparti dell’allenamento dei tuoi glutei ogni giorno, in tutte le occasioni che la quotidianità ti offre.

  1. Cammina in salita ogni volta che puoi.
  2. Quando cammini in salita, allunga il passo per qualche breve tratto, rallentando la velocità e concentrandoti sul lavoro dei glutei.
  3. Fai le scale più speso che puoi; divertiti a “giocare” affrontando di tanto in tanto gli scalini a due a due, oppure a tre a tre.
  4. “Senti” il gluteo che si contrae per sollevare il tuo peso e portarti su.
  5. Tieni il piede ben appoggiato a terra con tutta la pianta.
  6. Tieni il bacino allineato, e non lasciare che le tue anche ondeggino e si inclinino di lato, anche quando affronti delle scale o un percorso in salita.

Buon allenamento!

Perché a volte, é questione di… 

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