CORE: PERCHÉ DOVRESTI ALLENARLO, GLI ESERCIZI PIÙ EFFICACI E GLI ERRORI DA NON FARE

side plank

Hai già sentito parlare di Core?

“Core” è un termine inglese che tradotto significa nucleo, centro.

Il termine si è diffuso anche in Italia nell’ambiente dello sport e del fitness senza essere tradotto in italiano, come sempre più spesso accade anche per la terminologia in questi campi.

Come ben si può intuire, si riferisce alla parte centrale del nostro corpo, e se stai pensando che il Core sia composto dagli addominali, ti sbagli!

Nel Pilates viene definita Power House, ed è il centro di tutta la nostra energia, ciò che dovrebbe darci stabilità e potenza.

In ogni movimento che compiamo, un Core ben allenato protegge la nostra colonna da possibili traumi, evita che compaiano fastidiosi dolori, ci permette di mantenere una postura corretta, e trasmette forza e potenza a braccia e gambe.

Nella lettura di questo articolo scoprirai nel dettaglio cos’è il Core, perché è davvero importante allenare questa zona, quali sono gli esercizi più efficaci e gli errori da non fare.

Anatomia del Core

Gli addominali sono una parte del Core che comprende, invece, tutti i muscoli del tronco.

core
core

Immagina uno scatolone.

  • La parte superiore di questo scatolone è il nostro diaframma respiratorio: un muscolo a forma di cupola che asseconda il movimento respiratorio dei nostri polmoni, un muscolo troppo poco ascoltato e troppo spesso contratto e bloccato.

 

  • La parte inferiore dello scatolone è il diaframma pelvico: una serie di muscoli che concorrono al contenimento dei nostri organi che si trovano più in basso nel tronco. Questi muscoli possono essere poco allenati (ad esempio nei casi di prolasso uterino, incontinenza…) oppure contratti.

 

  • Nella parte anteriore del nostro scatolone troviamo gli addominali, come il retto delladdome, che è il muscolo più “esterno”e quindi quello più evidente. Questo muscolo è quello che, per la sua struttura, appare con la caratteristica “tartaruga”.

 

  • Sotto il retto dell’addome troviamo gli addominali obliqui (interni ed esterni) che ricoprono anche la parte laterale di questo immaginario scatolone, i nostri fianchi. Sono loro che ci permettono di flettere il busto di lato e di ruotarlo.

 

  • Sotto gli obliqui c’è il muscolo trasverso, che ricopre non soltanto la parte anteriore dell’addome, ma avvolge come una cintura (o meglio, una panciera) tutto il nostro punto vita, sia la parte anteriore, che la parte laterale e anche la parte posteriore (la parte lombare della nostra schiena). Questo muscolo ha una funzione contenitiva dei visceri, e agisce esattamente come una panciera. Troppo spesso dimenticato (forse perché situato sotto e non ritenuto esteticamente interessante) ha in realtà una funzione fondamentale nella stabilizzazione del nostro busto, nel trasmettere energia ai nostri movimenti, e proprio perché contiene i visceri, dovrebbe essere riconsiderato anche a livello estetico!

             Prova a tirare in dentro l’ombelico, più che puoi: hai appena attivato il muscolo trasverso!

             Ahimè, lo troviamo spesso debole e poco allenato.

 

  • Nella parte posteriore del nostro scatolone immaginario troviamo i muscoli erettori della colonna, i lombari, e anche i glutei.

 

Tutti questi muscoli fanno parte del nostro Core, della nostra Power House, e dovremmo cominciare a considerarli come un tutt’uno: lavorano assieme per renderci più stabili, più forti, più efficienti!

A pensarci bene, infatti, la parete addominale è l’unica parte del nostro corpo a non avere ossa. O meglio, è sostenuta soltanto posteriormente dalla parte lombare della colonna vertebrale. Ma a proteggere appunto la colonna, e tutti quegli organi interni chi ci pensa?

I muscoli del nostro Core!

Core: quando si attiva

Abbiamo visto che il Core svolge alcune funzioni fondamentali, quali:

  • stabilizzazione del tronco
  • protezione della colonna nel tratto lombare
  • contenimento e protezione degli organi interni
  • è il centro dell’energia che viene distribuita agli arti.

Diventa quindi importante attivarlo ogni volta che compiamo un movimento. Tanto più il movimento compiuto sarà complesso o dovrà supportare carichi alti, tanto più il nostro Core dovrà essere attivo.

deadlift
in tutti gli esercizi detti fondamentali il core viene attivato

Proprio per questo motivo, al termine di un allenamento fatto con la giusta consapevolezza corporea, il tuo Core avrà già lavorato.

Se segui un programma di allenamento ben strutturato, che preveda un incremento delle tue capacità motorie e dei carichi utilizzati (è possibile incrementare i carichi anche lavorando a corpo libero!), il tuo Core si sarà già allenato con te e con tutti gli altri muscoli del tuo corpo.

Se ti alleni in modo naturale, cioè seguendo quella che è la natura del tuo corpo e per cui siamo fatti, ti allenerai per movimenti e non per singoli muscoli. Rendendo il tuo allenamento estremamente più efficace, e ottenendo risultati migliori, più duraturi e più funzionali anche a tutte le attività quotidiane.

Prediligi gli esercizi detti “fondamentali” e usa il tuo corpo al posto dei macchinari da palestra. Così allenerai anche il Core ad ogni esercizio!

 

Tuttavia, soprattutto nel caso in cui tu abbia difficoltà ad attivare correttamente il Core durante l’esecuzione di un esercizio, oppure per un’importante mancanza di forza e allenamento in questi importanti muscoli, o, ancora, perché forse ti stai preparando per affrontare nuove sfide, dove ti servirà un Core più forte e più preparato, allora potresti pensare di inserire alcuni esercizi non soltanto nel tuo allenamento, ma anche nella tua quotidianità.

Core: gli esercizi più efficaci e gli errori da non fare

Abbiamo visto che il Core è un insieme di muscoli, e che gli addominali sono soltanto una parte di questo immaginario scatolone che è il centro del nostro corpo e della nostra energia e stabilità.

Di seguito troverai alcuni esercizi specifici per il rinforzo dei muscoli del Core. È importante svolgere degli esercizi che vadano a rinforzare tutte le parti del Core, e non soltanto una zona. Per questo, ti consiglio di eseguire tutti gli esercizi proposti di seguito, in una sorta di circuito, in modo da non tralasciare nessuna importante parte della tua Power House.

plank

Esercizio #1 – Plank Frontale

Ritenuto l’esercizio principale per allenare il Core, in realtà lavora soprattutto sulla parte anteriore di questo scatolone immaginario.

Tra gli errori più comuni l’inarcamento del tratto lombare, e il tenere la testa alzata con lo sguardo in avanti. Concentrati invece sul mantenere l’addome contratto, le spalle abbassate e mantieni tutta la colonna in linea e con le sue curve fisiologiche.

Esercizio #2 – Plank Laterale

Addominali obliqui? Non solo! In questo esercizio, come nel Plank Frontale, lavorano anche lombari, braccia, spalle e gambe!

In appoggio sulla mano oppure sul gomito, bisogna evitare di uscire dal perfetto allineamento di piedi, bacino e spalle, e mantenere la concentrazione sulla parte laterale del punto vita.

side plank
shoulder bridge

Esercizio #3 – Ponte Glutei o Shoulder Bridge

Esercizio per i glutei e per la schiena.

Mentre sollevi il bacino da terra evita di spingere l’addome verso l’esterno, ma ritrai l’ombelico e tieni i glutei contratti e il bacino in retroversione.

Le mani dovrebbero sfiorare i talloni con le dita ed evita di contrarre le spalle, ma tienile abbassate e rilassate.

Esercizio #4 – Reverse Plank

Questo esercizio può essere fatto anche in alternativa al Ponte Glutei.

L’importante è non portare mai le spalle vicine alle orecchie, ma mantenere braccia e spalle sempre in spinta. Scapole vicine e immagina di voler spingere il torace verso il soffitto.

Ovviamente, glutei ben contratti!

reverse plank
esercizi equilibrio

Esercizio #5 – Esercizi di equilibrio

Non è un esercizio preciso. In realtà tutti gli esercizi che prevedano di dover mantenere l’equilibrio, e magari di farlo mentre allontaniamo gli arti dal nostro baricentro, necessitano dell’attivazione del nostro Core.

Evita di farli con la fretta di compiere il gesto, e di voler facilmente mantenere l’equilibrio. Porta la tua attenzione all’attivazione del Core: ritrai leggermente l’ombelico per attivarlo e avere così più stabilità.

Cerchi un modo veloce per potenziare il tuo Core? Il Tabata è una buona opzione! Non perderti il video qui sotto per avere uno spunto, e non dimenticare di iscriverti al canale! 😃

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