È estremamente piacevole quando possiamo concederci un massaggio, vero?
Che sia un massaggio rilassante, decontratturante o drenante, è comunque un’attività che classifichiamo tra quelle che ci fanno stare bene.
Certo, magari quello decontratturante non è proprio piacevolissimo lì, sul momento. Quando il massaggiatore imprime una certa forza su una contrattura, usando i polpastrelli o, ancor peggio, il gomito, non ci viene proprio da sorridere.
Eppure sappiamo con certezza che dopo staremo meglio.
L’abbiamo già sperimentata quella piacevole sensazione di essere più sciolti e di sentirci più “leggeri”. E ci fa stare bene!
Purtroppo, però, non è sempre possibile recarsi da un massaggiatore, per diversi motivi (impegni familiari o lavorativi ci concedono poco tempo a disposizione, distanza da casa… oppure per questioni economiche).
Allora cosa possiamo fare per ritrovare quelle sensazioni di benessere?
Come possiamo sciogliere le tensioni che si accumulano sui nostri muscoli, ed eliminare o almeno alleviare i dolori dati dalle contratture?
Una soluzione c’è, e si chiama Foam Roller!
Foam Roller, la sua origine
Negli anni ’80 i professionisti del metodo Feldenkrais (un metodo nato negli anni ’20, che mira a ridurre i problemi di dolore e mobilità con l’ausilio della consapevolezza corporea) iniziarono ad utilizzare dei rulli di schiuma nel loro lavoro.
Uno studente del metodo e fisioterapista, pensò di utilizzare nel 1987 questi rulli di schiuma per l’automassaggio. Egli adottò il metodo dell’automassaggio con i rulli di schiuma per i ballerini di Broadway, al fine di alleviare i dolori muscolari dovuti a ripetuti spettacoli che essi dovevano tenere per diversi giorni consecutivi.
I ballerini ne furono entusiasti!
Negli anni ’90 i rulli da automassaggio vennero introdotti anche nel sollevamento pesi e in altre discipline fitness. Come spesso accade, le novità arrivano prima in America, e arriveranno gli anni 2000 prima che ci sia un brevetto del rullo in schiuma, e che questo faccia la sua apparizione anche in Italia.
Perché é utile
Abbiamo visto che inizialmente fu impiegato da un fisioterapista per ridurre i dolori muscolari per i ballerini di Broadway, dovuti ad una eccessiva attività muscolare.
Ecco, quindi, che troviamo in questi rulli da automassaggio il primo grande vantaggio, tutt’oggi riconosciuto e motivo della sua fama.
- RECUPERO MUSCOLARE
L’utilizzo del rullo, infatti, crea un vero e proprio massaggio alle fasce muscolari (è il rilascio miofasciale, o SMR: Self-Myofascial Release), andando a sciogliere eventuali tensioni. Attiva, inoltre, la circolazione sanguigna e linfatica nel ripristinare le riserve di nutrienti e portare via le “scorie” dai nostri muscoli.
- CIRCOLAZIONE
Ma veniamo al secondo vantaggio: abbiamo appena detto che l’utilizzo del Foam Roller contribuisce a riattivare la circolazione. Ed ecco, quindi, che questo diventa un vantaggio a sé, che può portare benefici alla circolazione stessa, venosa e linfatica, migliorando il recupero muscolare ma anche l’aspetto estetico (ad esempio se utilizzato sulle gambe).
- CONTRATTURE
Proprio per il suo effetto di massaggio, con il rullo è possibile andare ad attenuare eventuali contratture. Proprio per le contratture sono nati, oltre al rullo, altri “strumenti” da automassaggio, come le palline, molto più precise, e quindi utili, se la contrattura è profonda e localizzata in un punto preciso, come i trigger point. Ma utili anche, ad esempio, per un massaggio alla fascia plantare.
- ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
Il massaggio con il rullo non scioglie solamente i muscoli, ma va ad “ammorbidire” il tessuto connettivo che li ricopre. Devi sapere, infatti, che i nostri muscoli sono interamente ricoperti e collegati tra loro da una sorta di “guaina” formata principalmente da tessuto connettivo. Spesso, quando ci dedichiamo allo stretching, è proprio questa guaina ad essere accorciata e a non permettere al muscolo di allungarsi.
Ecco, allora, che con l’automassaggio con il rullo, possiamo andare ad agire sul tessuto connettivo, ammorbidendolo, rilassandolo, e permettendo un maggiore allungamento muscolare.
- RISCALDAMENTO PRIMA DELL’ATTIVITÀ FISICA
Abbiamo parlato dell’utilizzo del Foam Roller per riattivare la circolazione sanguigna. Ecco che l’utilizzo di questo strumento prima di un allenamento, può andare a sostituire la fase di riscaldamento, preparando al contempo i muscoli ad essere più ricettivi agli stimoli dell’allenamento.
Controindicazioni
Nonostante tanti buoni motivi per cominciare ad utilizzare il Foam Roller, ci sono anche delle controindicazioni.
Il massaggio che si va ad effettuare può essere molto intenso, quindi è sconsigliato nelle persone che soffrono di queste problematiche:
- infiammazione acuta a muscoli, tendini o articolazioni (ad esempio a seguito di un allenamento particolarmente intenso –sono i DOMS post allenamento-, oppure a seguito di uno strappo o stiramento muscolare)
- capillari deboli: in questo caso dovresti chiedere un parere al tuo medico prima di utilizzare il rullo; potrebbe essere che nel tuo caso tu possa utilizzare ad esempio un rullo con una densità più morbida, al fine di rendere l’automassaggio meno intenso
- fibromialgia
- patologie della colonna (ernie, protrusioni…), lassità di legamenti e presenza di protesi, devono essere analizzate caso per caso, meglio se da un medico/fisioterapista
Nel caso tu abbia una delle problematiche descritte sopra, o anche nel caso di qualsiasi dubbio, il mio consiglio è quello di rivolgerti a uno specialista per chiedere il suo parere. A seconda della problematica potresti dover chiedere ad un medico/fisioterapista oppure ad un personal trainer. Nel dubbio, un primo parere da parte di un medico è sempre la soluzione migliore.
Come si usa?
Utilizzare il FoamRoller è davvero semplice!
Certo, non possiamo aspettarci di starcene sdraiati allo stesso modo di quando andiamo da un massaggiatore.
Essendo un auto-massaggio, l’operazione richiede un certo sforzo da parte nostra, se non altro per mantenere alcune posizioni.
Il suo utilizzo dipende dallo scopo. Sono stati inventati anche veri e propri esercizi fitness da fare con l’utilizzo del rullo, ma qui non tratteremo questo aspetto, essendo quest’ultimo un ri-utilizzo di uno strumento concepito per un altro scopo.
Personalmente amo utilizzare il Foam Roller principalmente come mezzo di recupero muscolare post attività, prima di una sessione di stretching, o, ancora, per sciogliere eventuali contratture.
Le posizioni da assumere sono diverse, a seconda del muscolo che si vuole massaggiare.
Anche la posizione del rullo stesso può essere variata per massaggiare i muscoli in diverse direzioni.
Possiamo dedicarci a un massaggio generale per tutto il corpo, oppure focalizzarci sulla parte che ne sente più il bisogno.
È buona norma evitare di massaggiare le articolazioni, concentrandosi invece sui muscoli. Meglio evitare anche la zona lombare, in quanto il massaggio potrebbe “infastidire” alcuni organi interni.
Ogni zona dovrebbe essere massaggiata per almeno 6-8 rullate, ma anche di più se vogliamo insistere maggiormente sul tessuto connettivo o su alcune contratture.
OCCHIO A NON ESAGERARE! Insistere troppo su una contrattura o in generale su una parte del corpo, potrebbe provocare ulteriori dolori non soltanto poco sopportabili nel momento stesso del massaggio, ma anche nei giorni successivi.
Come ripeto spesso, la parola d’ordine è ASCOLTO! Se è vero che l’automassaggio con il rullo può essere doloroso in alcune zone, dobbiamo imparare a distinguere quando quel dolore non è più a scopo benefico, ma diventa controproducente.
Visto che risulta molto difficile spiegare in un articolo nel dettaglio come andare ad utilizzarlo, ho preparato un video che puoi trovare alla fine di questo articolo. All’interno troverai una sessione di recupero muscolare e rilassamento che va a coinvolgere gambe e schiena, cioè quelle parti del corpo dove più spesso accumuliamo tensioni.
Puoi utilizzare questa sequenza sia per un rilassamento generale, che per un recupero muscolare, ma è ottima anche per una pre-attività fisica.
Se la vuoi usare, invece, prima di una sessione di stretching, ti consiglio di aumentare il numero delle rullate fino a 12-15, oppure puoi ripetere l’intera sequenza per un paio di volte.
Quale rullo scegliere?
E infine veniamo al momento della scelta dell’attrezzo!
Esistono diverse tipologie di rulli, sia per dimensioni che per intensità.
Ovviamente i rulli più piccoli saranno adatti a parti del corpo più piccole: esistono, ad esempio, rulli appositi per il massaggio plantare.
I rulli che troverai più facilmente in commercio sono quelli più grandi e più versatili nel loro utilizzo, adatti a massaggiare gambe, schiena e braccia.
Le dimensioni variano leggermente in diametro e lunghezza, ma ciò che conta di più è la loro densità, in quanto questa corrisponderà poi all’intensità del massaggio percepito.
“Allora meglio più intenso, per dei risultati maggiori!” potresti pensare…
E invece no! L’automassaggio con il rullo può risultare fastidioso se non addirittura doloroso, soprattutto in alcune zone del corpo solitamente più tese/contratte, ad esempio quadricipiti e tensore della fascia lata (la zona laterale esterna della coscia, per intenderci).
Meglio quindi scegliere un rullo con una densità più morbida, più facile da utilizzare. Vedrai che alla fine non lo cambierai più, e la sua efficacia è garantita ugualmente!
Altro aspetto da tenere in considerazione, è il fatto che esistano in commercio rulli con una superficie liscia, ed altri con una superficie che presenta una sorta di bottoni propriocettivi.
Entrambi sono utili, ma se devo dare un consiglio, opterei sicuramente per i secondi. I bottoni propriocettivi, infatti, enfatizzano l’effetto massaggiante!
Se vuoi optare per un rullo particolarmente soft, ad esempio per un problema di capillari fragili, puoi scegliere un rullo di quelli che solitamente vengono utilizzati nel pilates, che sono particolarmente morbidi (li riconosci perché quasi sempre hanno una lunghezza maggiore).
Anche con una spesa inferiore ai 20€ puoi trovare facilmente su amazon e simili il tuo prossimo compagno di automassaggi!
