Personalmente ho scoperto questi esercizi una decina d’anni fa, tramite un’amica che mi prestò il libro “I Cinque Tibetani. L’antico segreto della fonte della giovinezza” di Peter Kelder.
Lei ne era entusiasta, era riuscita a farne una routine mattutina, e, praticarli con costanza, le stava portando grandi benefici.
Curiosa e contagiata dal suo entusiasmo, mi sono fatta prestare il libro, e il mattino seguente ero pronta sul mio tappetino per provare questo elisir di eterna giovinezza tanto apprezzato da molti.
In questo articolo analizziamo i Pro, i Contro, e ti riporto la mia personale esperienza a riguardo, analizzandoli da un punto di vista “fitness”, per verificare se davvero è possibile ritornare e restare in forma con i 5 riti tibetani.
Ma partiamo all’inizio: cosa sono i 5 tibetani?
I 5 riti tibetani: elisir di eterna giovinezza
Narra il libro, stampato per la prima volta nel 1939 in America con il titolo “The Eye of Revelation”, che questi esercizi siano il principale segreto usato dai monaci tibetani che vivono in un misterioso e remoto monastero, per mantenersi in piena salute, per essere più forti, vitali ed energici. Insomma, sarebbe uno dei segreti dell’eterna giovinezza.
Abbinati alla meditazione e a una sana alimentazione, contribuirebbero ad equilibrare ed armonizzare i sette chakra, centri energetici del nostro corpo sui quali si basa lo yoga.
La veridicità della provenienza dei 5 tibetani così come narrata nel libro di Peter Kelder, è stata più volte messa in discussione.
Ciò che viene raccontato non coincide del tutto con le credenze e le usanze reali dei monaci tibetani.
Inoltre, i principi espressi e l’esecuzione dei 5 riti, sembra poter essere in contrasto con lo yoga tibetano.
Resta il fatto che questi esercizi hanno raggiunto l’apice della fama a metà degli anni ’80, e che tutt’oggi sono praticati e apprezzati da milioni di persone.
Gli esercizi sono, appunto, cinque, e per ognuno di essi viene associato un mantra.
- La Ruota – Il mantra connesso a questo esercizio è: “Fluisco liberamente con gli eventi della vita”
- L’Angolo – Il mantra connesso a questo esercizio è: “Offro carica e forza ad ogni cellula del mio corpo”
- Il Cammello – Il mantra connesso a questo esercizio è: “Apro il mio cuore verso il cielo”
- Il Ponte – Il mantra connesso a questo esercizio è: “La forza della vita pulsa dentro di me”
- Il Cane – Il mantra connesso a questo esercizio è: “La flessibilità del mio corpo plasma la mia mente”
Per la descrizione dettagliata e per l’esecuzione di ciascuno di essi, puoi fare riferimento al video che trovi alla fine di questo articolo.
In forma con i 5 riti tibetani?
Analizziamoli da un punto di vista fitness
Gli esercizi proposti possono essere ricondotti a uno stile di yoga dinamico (non me ne vogliano gli insegnanti di yoga!).
Assieme includono tutti gli elementi e le qualità motorie fondamentali che ogni allenamento ben strutturato e preparato dovrebbe avere. Si completano tra loro, in un mix di equilibrio, coordinazione, flessibilità, e potenziamento muscolare ben equilibrato tra i muscoli della parte superiore, inferiore, anteriore e posteriore del corpo.
Insomma, bastano 5 esercizi per avere un allenamento ben strutturato, e, soprattutto, fattibile ovunque, in quanto l’unico strumento che ti serve è il tuo corpo! Esattamente come piace a me!
Certamente la versione proposta originariamente dal libro, non è per tutti… gli esercizi sono semplici, ma non di facile esecuzione.
Ad ogni modo, ogni esercizio può essere semplificato in una serie di varianti a seconda delle capacità ed esigenze personali.
In particolare, ci sono esercizi che andrebbero modificati, e in qualche caso evitati, se ci sono problematiche fisiche particolari come, ad esempio: sindrome del tunnel carpale, problematiche legate alla colonna (ad esempio cervicale o lombare) come ernie o protrusioni, problemi legati all’articolazione della spalla…
In questi casi il mio consiglio è quello di rivolgerti innanzi tutto al tuo medico per un consulto, e successivamente, con le indicazioni avute, ad un professionista che possa guidarti nell’esecuzione corretta degli esercizi.
Si attribuiscono a questi esercizi numerosi benefici, tra i quali sconfiggere l’emicrania, riequilibrare la tiroide, calmare la mente e combattere lo stress, far passare il mal di schiena, migliorare la flessibilità e la postura, aiutare la digestione…
Se vuoi la mia personale opinione (ma anche quella di studi scientifici!), non esistono esercizi “miracolosi” che vadano davvero ad agire direttamente su queste problematiche fisiche. Sicuramente possono migliorare il nostro stato di salute e benessere, esattamente come lo farebbe qualsiasi altro programma di esercizio fisico ben strutturato e portato avanti con costanza. È infatti lo stile di vita quello che influenza maggiormente anche la nostra salute.
Nulla di miracoloso quindi in questi 5 riti tibetani, ma tanti benefici dati dall’esercizio fisico, anche eseguendo questa sequenza, in quanto ben strutturata!
Gli aspetti assolutamente positivi sono il fatto di rappresentare una routine ben stabilita che, una volta imparata, può essere eseguita facilmente diventando una sana abitudine da fare ogni giorno. Per essere costanti nell’esercizio fisico, infatti, abbiamo bisogno di installare delle abitudini e di consolidarle. I 5 tibetani hanno tutte le caratteristiche per diventare facilmente una routine virtuosa: sono semplici da ricordare e da eseguire una volta adattati alle proprie capacità ed esigenze, e sono veloci da eseguire. Anche nella loro versione da 21 ripetizioni per ogni esercizio, non ti prenderanno più di 15 o 20 minuti al giorno.
Se poi hai a disposizione un po’ di tempo in più, il mio consiglio è di utilizzarli come base del tuo allenamento quotidiano, e di implementarli con altri esercizi di mobilità, di allungamento, di equilibrio e potenziamento, a seconda di quelle che sono le tue esigenze e i tuoi obiettivi.
Progredendo nei risultati, potrai sostituire quegli esercizi che hai implementato nella routine dei 5 tibetani, sostituendoli con altri esercizi più efficaci e mirati, e progredendo così costantemente nel tuo allenamento.
La mia personale esperienza
Inizialmente ricordo di aver fatto molta fatica a concludere gli esercizi anche eseguendo solo poche ripetizioni.
In particolare, il primo esercizio, la Ruota, mi provocava forte giramento di testa e nausea, e non lo sopportavo bene. Ma non era il solo: anche il quarto rito, il Ponte, era ostico e di difficile esecuzione per me, lo trovavo molto faticoso.
Mi era difficile aggiungere quelle 2 ripetizioni in più ogni settimana. Sono arrivata addirittura a sospendere del tutto il primo rito per qualche giorno, e anche quando l’ho reinserito, ho dovuto aumentare il numero delle ripetizioni molto, molto lentamente, dando ascolto ai segnali del mio corpo.
Ho anche avuto dei periodi in cui ho sospeso del tutto questi esercizi, e devo dire che proprio in questi momenti mi sono accorta dei grandi benefici che invece essi apportavano al mio benessere.
Trovo che i 5 riti tibetani siano un’ottima routine giornaliera da eseguire il mattino a stomaco vuoto. Non devo star lì a pensare a quali esercizi fare, semplicemente mi metto sul tappetino e comincio! Ormai è un’abitudine consolidata che mi fa cominciare meglio la giornata: mi sento più fluida, più energica e soddisfatta perché ho dedicato del tempo a me stessa e al mio benessere.
Spesso aggiungo alla routine altri esercizi specifici di release miofasciale (qui puoi trovare il mio articolo sul Foam Roller) e stretching a seconda dei muscoli che sento maggiormente contratti. Aggiungo anche degli esercizi di potenziamento specifici in base all’obiettivo che mi sono prefissata in quel periodo. Lo faccio volentieri se le tempistiche e gli impegni della giornata me lo consentono, altrimenti i 5 tibetani rimangono comunque un punto fisso!
Da quando li ho scoperti, non li ho più lasciati!
Credo che eseguire i 5 riti tibetani ogni giorno sia un’ottima routine per tornare e restare in forma!
Consigli per l'esecuzione
I 5 riti tibetani vanno eseguiti in ordine, per un numero di ripetizioni ciascuno che deve essere dispari.
Se non hai mai provato a farli, e magari sei poco attivo/a fisicamente, ti consiglio di cominciare con 3 ripetizioni per ogni esercizio nella prima settimana.
La seconda settimana aggiungi 2 ripetizioni, quindi eseguine 5 per ogni rito.
La terza settimana ne aggiungerai altre 2, eseguendo quindi 7 ripetizioni per esercizio.
E via dicendo, continuando ad aggiungere 2 ripetizioni ogni settimana, fino ad arrivare, alla decima settimana, a concludere 21 ripetizioni per ciascun rito tibetano.
Questo sarà il numero massimo di ripetizioni da eseguire, e, una volta raggiunto, manterrai sempre questo numero.
Tuttavia, non avere fretta di arrivare di completare le 21 ripetizioni per ogni esercizio. Ascolta sempre i segnali che il tuo corpo ti manda, e non temere di prolungare il tempo in cui esegui uno o più esercizi con un numero minore di ripetizioni. Prenditi il tempo che ti serve e goditi i benefici che questa routine ti darà.
Il tempo che impiegherai per l’esecuzione completa dei 5 riti, anche nelle 21 ripetizioni complete, sarà intorno ai 15-20 minuti, un tempo abbastanza breve che ti permetterà di svolgere questa routine ogni giorno.
Il momento migliore della giornata per dedicarti a questi esercizi, è il mattino a digiuno. Tuttavia questo non è un vincolo, ma potrai decidere di eseguirli quando sarà più facile e comodo per te.
Tra un esercizio e l’altro, prenditi del tempo per recuperare, potrebbe andare bene 30” o 60”.
È molto importante prestare attenzione anche alla respirazione mentre li eseguiamo, da abbinare correttamente al movimento.
È necessaria anche la nostra COMPLETA PRESENZA MENTALE NELLA PRATICA. Dobbiamo, cioè, essere nel qui e ora mentre eseguiamo i 5 riti tibetani, ascoltando il nostro corpo, il nostro respiro, e percependo la nostra posizione e i nostri movimenti nello spazio.
Deve essere, insomma, un approccio Mindfulness, come piace a me! Se vuoi capire meglio come puoi applicare la Mindfulness al Fitness, e perché dovresti farlo, leggi questo articolo!
Sarà sicuramente un ottimo modo per cominciare la giornata!
