Arriva un momento in cui realizziamo di non riuscire a toccarci la punta dei piedi con le mani a gambe tese… Un momento in cui sentiamo i nostri movimenti poco fluidi, costretti, limitati.
Magari si aggiunge anche qualche doloretto qua e là, forse alla zona lombare o alle spalle.
Passiamo gran parte della nostra giornata seduti, o in posizioni prevalentemente statiche e molto spesso sempre uguali. Questo porta i nostri muscoli e le nostre articolazioni a irrigidirsi.
Ecco allora che cominciamo a pensare di dover dedicare più attenzione a migliorare la nostra mobilità e flessibilità, per sentirci meno impacciati.
Mobilità e flessibilità sono strettamente collegate, e sono due aspetti che spesso trascuriamo e sottovalutiamo.
Una volta analizzato perché la mobilità é importante, sarai sicuramente d’accordo con me nel sostenere che la mobilità è tutto!
Mobilità: conosciamola meglio!
La mobilità è la capacità di un’articolazione di compiere movimenti compiendo un raggio d’azione più ampio possibile.
L’ampiezza del movimento che un’articolazione riesce a compiere può essere limitata da alcuni fattori, che possono essere raggruppati in due categorie principali:
- blocco articolare, ovvero un blocco strutturale, dovuto principalmente a come sono fatte le tue ossa. Le ossa, infatti, non sono identiche per tutti, ma si differenziano in piccoli particolari tra una persona e l’altra. Questo fa sì che ci possano essere delle limitazioni a compiere determinati movimenti, in particolare negli angoli di lavoro più ampi. Stiamo parlando di piccole differenze che danno luogo a limitazioni che nella maggior parte dei casi sono trascurabili (tranne in rari casi, nei quali spesso la causa è da riscontrare in patologie cliniche che portano a malformazioni ossee). Nel caso di blocco articolare non ci puoi fare nulla, semplicemente prenderne atto.
- blocco muscolare, cioè quando i nostri muscoli sono retratti e non permettono all’articolazione di compiere il movimento completo, nella sua totalità. È qui che la mobilità dipende soprattutto dalla tua FLESSIBILITÀ. Un esempio: non riesci a toccarti la punta dei piedi con le mani? Ecco, i muscoli posteriori delle tue gambe (ma potrebbero essere anche quelli della schiena) sono retratti, e non permettono all’articolazione dell’anca di lavorare in completa libertà.
Certamente ci sono anche altre ragioni che possono essere la causa della scarsa mobilità articolare: grasso corporeo che può ostacolare i movimenti, tendini, legamenti…
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, tutto è riconducibile a blocchi muscolari.
Due ottimi esercizi che vanno a lavorare sulla mobilitÀ delle anche, e non solo!
Perché la mobilità é importante: i benefici di una buona mobilità
La mobilità é una qualità fitness troppo spesso sottovalutata. Eppure da essa dipendono molteplici benefici. È alla mobilità in primis che dovremmo pensare, ancor prima di dedicarci a una qualsiasi attività fisica.
Hai presente quel mal di schiena nella zona lombare? Oppure quel dolore al ginocchio o alla spalla? Se ci manca mobilità possiamo facilmente incorrere in dolori fisici.
Se manca mobilità in una determinata articolazione, i distretti corporei vicini e lontani devono compensare. A lungo andare questo provoca disfunzioni e fastidi che possono dar luogo a dolori e, in alcuni casi, a patologie più gravi.
Questo è già un ottimo motivo per dedicarci a esercizi che vadano a migliorare la nostra mobilità. Tuttavia, la mobilità é fondamentale anche per molti altri aspetti.
Avere una buona mobilità contribuisce a migliorare la nostra postura, sia statica che dinamica. Questo significa che nell’eseguire qualsiasi movimento, nella vita quotidiana e nell’attività fisica, potremmo prevenire diversi infortuni.
Ci muoveremo meglio, sentendoci meno stanchi e affaticati, migliorando la nostra performance sportiva e tutte le attività quotidiane.
Anche la nostra circolazione ne beneficerà, assieme ai muscoli che saranno meno contratti. Andremo a migliorare e a risolvere eventuali squilibri muscolari, anche grazie alla detensione del tessuto connettivo. (Se vuoi sapere come puoi detensionare maggiormente muscoli e tessuto connettivo con l’automassaggio miofasciale, usando il Foam Roller, non perderti questo articolo: “Foam Roller: perché dovresti usarlo”).
Il vantaggio maggiore rimane, come già detto, quello di attenuare i dolori muscolo-scheletrici, migliorando il raggio d’azione del movimento articolare.
- Se manca mobilità in una determinata articolazione, i distretti corporei vicini e lontani devono compensare. -
Perché dovresti pensare prima alla mobilità
Tutti abbiamo un obiettivo fitness: che sia migliorare il nostro aspetto fisico, perdere qualche kg, migliorare una determinata abilità motoria, oppure potenziare la muscolatura.
A seconda dell’obiettivo potresti dover eseguire esercizi diversi, in una modalità diversa, con carichi diversi ed eseguendo serie e ripetizioni diverse.
Tuttavia, il nostro corpo ragiona per MOVIMENTI e non per esercizi.
Se osservi con attenzione, ti accorgerai che i movimenti da eseguire, anche in diversi esercizi, in realtà si ripetono.
Se manca mobilità in una o più articolazioni, non é possibile eseguire al meglio questi movimenti. Non riusciamo ad eseguirli senza che ci siano delle compensazioni in altri distretti.
Il risultato? Gli esercizi diventano poco efficaci, quando addirittura non fattibili. A volte addirittura a rischio di infortuni.
Ai fini estetici, poi, una buona mobilità ci assicura una buona circolazione sanguigna e linfatica, con un maggior apporto di nutrienti ai muscoli impegnati e riducendo il ristagno dei liquidi.
Anche la struttura dell’articolazione stessa, ha bisogno di movimento per aumentare l’apporto di liquido sinoviale, che agisce da vero e proprio lubrificante, proteggendola e facilitandone i movimenti.
I ballerini, come anche i ginnasti, si allenano per aumentare forza, mobilità e flessibilità mantenendole sempre in equilibrio tra loro.
Non soltanto mobilità: forza e flessibilità in equilibrio
Sebbene la mobilità sia fondamentale, e a lei ci si debba dedicare prima di qualsiasi altro esercizio, non dobbiamo pensare di dedicarci esclusivamente ad essa.
Soprattutto se, assieme alla mobilità, ci dedichiamo ad esercizi di flessibilità e allungamento muscolare (stretching), dovremmo preoccuparci di avere un programma di allenamento che ci faccia lavorare anche sul potenziamento muscolare.
Questo perché se non rinforziamo i nostri muscoli, ma lavoriamo esclusivamente sul loro allungamento, non saranno più in grado di stabilizzare le articolazioni in modo adeguato.
Questo avviene in realtà anche se non pratichiamo nessun tipo di attività, né di potenziamento, né di mobilità e flessibilità.
Un muscolo non utilizzato, infatti, è destinato a perdere la sua forza e la sua funzionalità.
È così che rischiamo di incorrere in infortuni, come ad esempio una lussazione della spalla. Se i muscoli della spalla non sono mobili abbastanza da permetterne un movimento fluido e ampio, e non sono forti abbastanza da mantenere la sua struttura ossea in sede, ecco che ad un movimento errato rischiamo di infortunarci.
Allo stesso modo, è importante che la muscolatura agonista ed antagonista di ogni distretto corporeo sia in equilibrio. Ad esempio i muscoli della parte anteriore e posteriore del nostro corpo dovrebbero essere flessibili e forti allo stesso modo, per poter avere una postura corretta, e per evitare dolori ed infortuni.
Certo, nessuno è perfetto! Tutti abbiamo degli scompensi e dei disequilibri tra le forze del nostro corpo. Tuttavia, ricercare una compensazione tra le forze, e andare a lavorare con esercizi specifici per riequilibrare mobilità, forza e flessibilità, è la strategia migliore per risolvere e prevenire molti dolori fisici.
Ecco come puoi lavorare sulla mobilità
Ora che abbiamo capito l’enorme importanza della mobilità, vediamo come puoi lavorare su di essa.
Gli esercizi da fare sono davvero moltissimi. A seconda della zona corporea a cui decidi di dedicarti, e del tuo livello attuale di mobilità e flessibilità, dovresti scegliere gli esercizi più adatti. In questo ti consiglio di farti seguire da una persona fidata e competente, c’è in gioco la tua salute, e inoltre così facendo potrai ottimizzare i risultati.
Posso dirti che solitamente le zone meno mobili e sulle quali dovremmo lavorare di più, sono caviglia, anche, colonna e spalle.
Ecco 5 aspetti importanti che dovresti tenere in considerazione ora che hai deciso di cominciare a lavorare sulla tua mobilità:
- Dedica un po’ di tempo alla mobilità all’inizio di ogni allenamento. Potresti addirittura prevedere di dedicarci del tempo ogni giorno, anche quando non ti alleni.
- Ti basteranno 10-15 minuti. Esegui esercizi con movimenti controllati e ampi, che coinvolgano tutte le principali articolazioni. Se non trovi nemmeno questo tempo, ricorda che anche soltanto 5 minuti sono meglio che non fare nulla! Potresti anche provare ad inserire delle mini-sessioni di mobilità all’interno della tua quotidianità, un po’ come ho suggerito in questo articolo sull’ “Allenamento in pillole”.
- Dedicati alla mobilità almeno 3 giorni alla settimana. Meglio fare poco ma spesso, che fare tanto ma raramente.
- Non forzare nessun movimento, non deve esserci nessun dolore nell’esecuzione degli esercizi. Rispetta il tuo corpo e i suoi limiti.
- Ascoltati: mai come nella mobilità é importante prestare attenzione e ascolto al proprio corpo, ai propri blocchi. Respira e cerca di ampliare i movimenti un po’ alla volta. Aiutati facendo respiri profondi in modo da rilassare la muscolatura.
Ho suggerito una routine di mobilità per anche e schiena in questo VIDEO.
Ora che sai che la mobilità è tutto, non ti resta che alzarti dalla sedia e cominciare!
