Qual è la richiesta che tutte le donne fanno quando si tratta di rimettersi in forma?
Quando lavoravo come Istruttrice in Sala Pesi, e chiedevo a qualche nuova arrivata quale fosse il suo obiettivo, il motivo che l’aveva portata a iscriversi in palestra, la risposta era sempre la stessa: “Tonificare”.
Quando tengo corsi di fitness di diverso tipo, dal Functional Training, all’Indoor Cycling, alla Pole Dance, spesso mi vengono rivolte richieste del tipo “Perché non riesco a tonificare…?”.
Da quando ho cominciato a fare la Personal Trainer e Fitness Coach, l’obiettivo più richiesto, soprattutto dal mondo femminile, è quello di tonificare.
Ogni settimana ricevo richieste di aiuto via e-mail o messaggio, di ragazze e donne che vorrebbero suggerimenti sugli esercizi più utili per tonificare.
Se stai leggendo questo articolo, significa che l’argomento interessa anche te.
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È interessante riflettere su quanto il falso mito della tonificazione sia ancora largamente diffuso. Ho detto falso mito, sì. E nella lettura di questo articolo scoprirai perché.
È arrivato il momento di fare chiarezza! Speriamo, una volta per tutte.
corsi di gruppo utilizzando pesi troppo leggeri non ti faranno ottenere un aspetto più tonico.
La tonificazione non esiste!
Se andiamo a cercare questo termine nel vocabolario troviamo:
“Rendere più tonico, fortificare, rinvigorire”.
Ma se cerchiamo questo termine nei libri scientifici che trattano l’allenamento e il corpo umano… troviamo qualcosa di diverso, qualcosa che poco ha a che fare con il significato estetico che solitamente gli attribuiamo!
“Il tono muscolare è la capacità dei muscoli di contrarsi e mantenere l’efficiente postura eretta della persona.”
Immagina una sorta di corrente elettrica che dà energia ai muscoli: il tono muscolare può essere paragonato alla minima corrente elettrica necessaria a mantenere la stazione eretta.
Ed ecco che la tonificazione, intesa come risultato estetico, per un tecnico che si occupa di benessere fisico e allenamento non esiste!
Ciò che intendiamo per tonificare, quel risultato estetico tanto desiderato, nelle scienze motorie corrisponde a un’altra cosa. Anzi, a due!
Corrisponde a due caratteristiche molto ricercate da tutti, uomini e donne.
Perché il risultato che vogliono ottenere uomini e donne è, in realtà, lo stesso, ma lo chiamano in modo diverso.
Qual è l’immagine estetica di noi che vorremmo vedere riflessa quando siamo davanti a uno specchio?
Molto spesso, le donne vorrebbero gambe e glutei sodi, definiti.
Gli uomini desiderano muscoli scolpiti, pettorali evidenti e definiti.
Entrambi aspirano magari anche a un ventre piatto e altrettanto definito e scolpito.
Quello che vogliamo ottenere, come ti dicevo, corrisponde a due cose.
Corrisponde alla muscolazione, quindi a costruire massa muscolare, abbinata alla definizione, quindi alla perdita di massa grassa.
Il risultato sarà, appunto, un aspetto più sodo, più forte, più definito, più… tonico!
Piegamenti sulle braccia e trazioni sono due esercizi fondamentali a corpo libero per ottenere il fisico che vorresti, quello che tu definisci “tonico”. bisogna però adattarli alle tue capacità.
Donne: non temete!
Se sei una donna probabilmente starai pensando:
“No, ma io non voglio diventare muscolosa, non voglio un fisico da body-builder!”
In questo caso, tranquilla! Questo è un altro dei falsi miti duri a morire!
- NOI DONNE NON SIAMO PREDISPOSTE A DIVENTARE "GROSSE" E MUSCOLOSE! -
Se vedi una donna che allenandosi ha assunto un aspetto mascolino, beh… quasi sicuramente ha fatto uso di sostanze poco naturali e sicuramente non sostenibili.
Le donne che partecipano a gare di body building, si dedicano alla costruzione del loro fisico in modo dettagliato e molto intenso, e quelle che non fanno uso di “aiuti” dopanti, non ottengono certo un fisico mascolino!
Ti basterà vedere qualche foto di Natural Body Building, nelle categorie Bikini e Figure per rendertene conto. Quando cerchi le foto, assicurati di inserire la parola Natural, perché la differenza tra chi prende sostanze dopanti e chi non lo fa, è davvero lampante!
Tieni comunque presente che le foto delle ragazze che competono in queste categorie, ritraggono i loro fisici in un momento di estremizzazione. Una condizione che loro stesse non riescono a mantenere per tutto l’anno, proprio perché la natura umana non ci porta ad essere così. La percentuale di massa grassa è ridotta al limite, e non è pensabile mantenerla così a lungo, rimanendo in salute.
Ecco che noi comuni mortali, persone che non fanno della pesistica una professione (e a volte una malattia), e che semplicemente vogliono tenersi in forma, piacersi di più e vedersi meglio allo specchio, non corriamo assolutamente nessun rischio!
E gli uomini? Differenze tra uomo e donna
Se abbiamo visto che per una donna è impossibile assumere un aspetto mascolino seguendo un allenamento per il potenziamento della massa muscolare, dobbiamo dire che invece gli uomini sono geneticamente più predisposti ad avere muscoli più grandi e più forti (grazie alla maggior presenza di testosterone).
Ed ecco, quindi, che non servono molte distinzioni sulla tipologia di esercizi davvero efficaci tra uomo e donna.
È madre natura che ci viene incontro, e ci ha già programmati geneticamente per diventare la migliore versione di noi stessi.
Significa che non ci sono differenze tra uomini e donne in assoluto?
No, le differenze ci sono, da un punto di vista ormonale soprattutto, ma anche dal punto di vista della forza, che nell’uomo è naturalmente maggiore.
Ma sono proprio queste differenze che IMPEDISCONO a una donna che si allena nel modo giusto e con i giusti esercizi, di diventare simile a un “Big Gym”.
Una donna che si allena per il potenziamento e la crescita muscolare, senza fare uso di sostanze dopanti, non avrà mai un fisico mascolino, ma otterrà un fisico più pieno e sodo!
-in foto: tianna ta-
Certamente, ognuno dovrà accettare prima di tutto la sua personale forma fisica e genetica. Non si può stravolgere la propria fisicità, soprattutto se si sceglie la strada più lunga, ma più sicura, sostenibile, naturale ed efficace. Quella che ci farà ottenere quella forma fisica che riusciremo a mantenere a lungo.
Un ragazzo esile dovrà impegnarsi per anni per riuscire a costruire una buona ed evidente massa muscolare. Serve pazienza, tempo e determinazione.
Così come una ragazza sedentaria, che magari per natura tende ad accumulare più grasso nella parte inferiore del corpo, come cosce e glutei, dovrà modificare il proprio stile di vita, la propria alimentazione e lavorare con impegno e costanza per ottenere dei risultati a medio o lungo termine.
Nulla si ottiene in breve tempo.
Perché non riesci a tonificare: ecco come si fa!
Sia per uomini che per donne
Abbiamo detto che ciò che chiamiamo tonificazione corrisponde in realtà a MUSCOLAZIONE + DEFINIZIONE.
Vediamole nel dettaglio.
MUSCOLAZIONE: COSTRUZIONE E POTENZIAMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE
Sicuramente le attività aerobiche come la corsa, la camminata e il trekking, la bici, lo Zumba e compagnia bella… non servono a questo scopo!!
Come non servono i“ pesetti rosa”, ovvero quelli che vengono propinati alle donne e che spesso non raggiungono nemmeno i 2kg di peso, assieme a cavigliere, ed esercizi come gli slanci laterali o posteriori…
attività aerobiche come la corsa, e corsi di gruppo con “pesetti rosa”, cioè troppo leggeri, non servono e non ti faranno ottenere un aspetto più tonico.
Se vuoi davvero costruire muscoli forti e ottenere quell’effetto esteriore sodo, tieni presenti questi aspetti che non devono mancare nel tuo allenamento.
- INTENSITÀ: per il nostro corpo mantenere i muscoli é un dispendio energetico che sarebbe meglio non avere, a meno che non sia strettamente necessario. Ecco, quindi, che dobbiamo comunicare al nostro corpo che i muscoli ci servono! Tra l’altro, quell’ ulteriore dispendio energetico dato da una massa muscolare più importante, ci farà consumare più calorie anche a riposo, perché alzerà (anche se di poco) il nostro metabolismo!
- ESERCIZI ADATTI: scegli gli esercizi detti “fondamentali”. Pensare di lavorare su un singolo muscolo é impossibile oltre che poco efficace e poco saggio. Sarebbe come voler cambiare la spugna con la quale stiamo pulendo, quando stiamo utilizzando dell’acqua sporca. Il nostro stesso corpo ragiona per movimenti, e quando tu credi di far lavorare un muscolo in particolare, lui attiva tutta una serie di altri muscoli detti sinergici, cioè che contribuiscono all’esecuzione di quel gesto motorio. Meglio, quindi, assecondare il nostro corpo, e coinvolgere più muscoli in uno stesso esercizio: così ti risparmierai di dover fare un’infinità di esercizi, e risparmierai tempo nei tuoi allenamenti!
- PROGRAMMAZIONE: inutile fare tanto ma raramente, meglio poco ma spesso! Dunque, programmare cosa farai all’interno della settimana e del mese è fondamentale per non perdere il filo, per mantenere una visione più ampia di come procedere. Inoltre, il programma di allenamento dovrebbe coinvolgere tutto il corpo in modo equilibrato, ed essere strutturato in modo da avere una progressione studiata.
Ovviamente gli esercizi vanno eseguiti dopo un adeguato riscaldamento generale, che comprenda anche la mobilità. Senza una buona mobilità, infatti, non riusciremo a ottimizzare l’efficacia di ogni singolo esercizio, evitando anche spiacevoli infortuni che ci costringerebbero a fermarci.
Meglio ancora se la fase di allenamento finalizzato all’obiettivo avviene dopo un lavoro sulla postura e la corretta esecuzione dei movimenti ed esercizi.
Ma c’è anche un altro motivo per cui dovresti dare importanza agli esercizi di muscolazione, quelli che contribuiscono a rinforzare e far crescere i nostri muscoli. Avere una buona massa muscolare è molto importante per la nostra salute.
Ecco che benessere ed estetica trovano un punto d’incontro!
DEFINIZIONE: RIDUZIONE DELLA MASSA GRASSA CORPOREA
Nella fase di costruzione della massa muscolare, difficilmente riusciremo a fare un taglio calorico importante, proprio perché la costruzione dei muscoli necessita di nutrienti. Questa fase avviene di norma in ipocalorica o in normocalorica: assumendo, cioè, più calorie di quante se ne consumino, oppure almeno in ugual misura.
Terminata questa prima fase, si procede alla fase di definizione.
Per diminuire il grasso corporeo, la prima regola fondamentale da non dimenticare è quella di adottare un regime alimentare ipocalorico. Dovremo, cioè, introdurre meno calorie di quante ne consumiamo.
Più che la prima regola, direi che questa è la regola 0, quella che farà davvero la differenza tra ottenere il risultato oppure no.
Successivamente, ci concentreremo sulla partizione dei macronutrienti che introduciamo (Carboidrati, Proteine e Grassi), e sui Micronutrienti (Minerali e Vitamine), nonché sulla quantità di acqua e sale.
Non entro nel dettaglio della programmazione di un piano alimentare adeguato, in quanto questo campo è di competenza di dietologi e nutrizionisti, ai quali dovesti affidarti al fine di ottenere risultati davvero soddisfacenti e in linea con i tuoi obiettivi e le tue caratteristiche fisiche.
Non dimentichiamo, infatti, che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sulla nostra salute, e dovremmo quindi tenerla in alta considerazione!
Perché non riesci a tonificare: conclusioni
Se sei una donna: non aver paura, allenati intensamente, lavora per costruire muscoli più forti! Concentrati sugli esercizi fondamentali, quelli che coinvolgono importanti masse muscolari e più articolazioni contemporaneamente. Pensa per movimenti e non per singolo muscolo. Non aver paura di “spingere”, non diventerai “grossa”!
Se sei un uomo: idem!! Infatti non esistono esercizi da donne ed esercizi da uomini.
Per entrambi, uomini e donne: abbina un corretto allenamento muscolare a una sana alimentazione, falli diventare parte della tua quotidianità e portali avanti con costanza ed impegno!
Nulla deve essere estremizzato, ma piuttosto integrato nella tua vita un po’ alla volta.
Pensa di cambiare anche solo un 1% delle tue abitudini introducendo qualcosa di utile per il risultato che vuoi ottenere. Una volta che quel piccolo cambiamento sarà diventato automatico, introduci un altro 1%. Il cambiamento diventerà più facile e sostenibile.
